Osteoporosi ed alimentazione sabato 14 settembre 2013

L’osteoporosi è una malattia dello scheletro caratterizzata da una riduzione della resistenza delle massa ossea e da alterazioni della sua microarchitettura. In Italia interessa circa 5 milioni di persone, di cui circa 3,5 milioni di donne (soprattutto in menopausa). Il principale problema dell’osteoporosi è l’aumentato rischio di fratture e per questo la prevenzione è essenziale.

La prevenzione dell’osteoporosi deve iniziare da giovanissimi: il picco di massa ossea si raggiunge infatti dall’infanzia fino ai 25 anni. Chi ha raggiunto un buon picco di massa ossea avrà un minor rischio di osteoporosi per tutta la vita, ma ad ogni età si possono applicare degli accorgimenti per prevenire la patologia o migliorare l’aspettativa di vita, se la patologia è già presente. Il principale minerale presente nelle ossa è il calcio, che ha la funzione di rendere le ossa resistenti; ma un altro ruolo principale è esercitato dalla vitamina D , che ha il compito di permettere l’assorbimento del calcio dall’intestino e di ridurre la sua eliminazione con le urine. Anche l’attività fisica stimola il deposito di calcio rafforzando le ossa, ma aumenta anche la massa muscolare che protegge l’osso stesso da possibili traumi.

Ecco alcune regole chiave per prevenire l’osteoporosi e per un giusto programma terapeutico:

• Assumere la giusta quantità di calcio: 1000-1200 mg al giorno
• Mantenere buoni livelli di vitamina D: questo ormone è prodotto grazie all’effetto dei raggi ultravioletti del sole. E’importante perciò assicurare una buona esposizione al sole e nel periodo invernale si può ricorrere a dei supplementi
• Svolgere almeno 20 minuti di attività fisica al giorno
• Evitare l’eccesso di alcool e caffè ed eliminare il fumo
• Se si ha già l’osteoporosi , cercare di evitare le cadute: attenzione ai pavimenti scivolosi, al disordine, agli ambienti poco illuminati. Vediamo però quello che ci riguarda più da vicino: l’aspetto alimentare dell’osteoporosi. Come possiamo incrementare l’apporto di calcio?
• Latte e derivati: sono le fonti migliori di calcio. Bisogna assumere almeno una tazza di latte al giorno (circa 300mg di calcio) o un vasetto di yogurt (circa 150mg di calcio); consumare due o tre volte a settimana una porzione di formaggio (quelli stagionati ne sono più ricchi). Per chi è sovrappeso ed ha il colesterolo alto, si può consumare due o tre volte alla settimana una porzione da 50 gr di Grana Padano, che apporta ben 600mg di calcio. Mentre per chi è intollerante al lattosio, si consiglia di consumare yogurt, latte delattosato e formaggi molto stagionati, che hanno un tenore di lattosio ridotto al minimo.
• Legumi: contengono buone quantità di calcio, ma soprattutto contengono proteine vegetali che riducono la perdita di calcio con le urine. Si consiglia un consumo da due a quattro volte alla settimana
• Verdura: le verdure a foglia verde scura (rucola, broccoli, rapa, cicoria, bieta) apportano circa 70mg di calcio per 100g.
• Acqua: le acque più ricche di calcio sono le acque minerali bicarbonato-calciche (150-200mg /100g ) ma anche le acque del rubinetto.
• E’ necessario ridurre l’uso del sale da cucina che favorisce la perdita di calcio con le urine.

Tramite questi semplici accorgimenti si può prevenire l’instaurarsi dell’osteoporosi e, se già presente, migliorare la qualità di vita. Si consiglia comunque di sottoporsi a dei controlli periodici per valutare il grado di calcificazione delle ossa tramite la MOC: l’esame è consigliato soprattutto alla donne quando entrano in menopausa.
©  RIPRODUZIONE RISERVATA
Dr.ssa
Valentina  Lilla - vedi tutti gli articoli di Valentina  Lilla
Biologa Nutrizionista

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Osteoporosi ed alimentazione sabato 14 settembre 2013

L’osteoporosi è una malattia dello scheletro caratterizzata da una riduzione della resistenza delle massa ossea e da alterazioni della sua microarchitettura. In Italia interessa circa 5 milioni di persone, di cui circa 3,5 milioni di donne (soprattutto in menopausa). Il principale problema dell’osteoporosi è l’aumentato rischio di fratture e per questo la prevenzione è essenziale.

La prevenzione dell’osteoporosi deve iniziare da giovanissimi: il picco di massa ossea si raggiunge infatti dall’infanzia fino ai 25 anni. Chi ha raggiunto un buon picco di massa ossea avrà un minor rischio di osteoporosi per tutta la vita, ma ad ogni età si possono applicare degli accorgimenti per prevenire la patologia o migliorare l’aspettativa di vita, se la patologia è già presente. Il principale minerale presente nelle ossa è il calcio, che ha la funzione di rendere le ossa resistenti; ma un altro ruolo principale è esercitato dalla vitamina D , che ha il compito di permettere l’assorbimento del calcio dall’intestino e di ridurre la sua eliminazione con le urine. Anche l’attività fisica stimola il deposito di calcio rafforzando le ossa, ma aumenta anche la massa muscolare che protegge l’osso stesso da possibili traumi.

Ecco alcune regole chiave per prevenire l’osteoporosi e per un giusto programma terapeutico:

• Assumere la giusta quantità di calcio: 1000-1200 mg al giorno
• Mantenere buoni livelli di vitamina D: questo ormone è prodotto grazie all’effetto dei raggi ultravioletti del sole. E’importante perciò assicurare una buona esposizione al sole e nel periodo invernale si può ricorrere a dei supplementi
• Svolgere almeno 20 minuti di attività fisica al giorno
• Evitare l’eccesso di alcool e caffè ed eliminare il fumo
• Se si ha già l’osteoporosi , cercare di evitare le cadute: attenzione ai pavimenti scivolosi, al disordine, agli ambienti poco illuminati. Vediamo però quello che ci riguarda più da vicino: l’aspetto alimentare dell’osteoporosi. Come possiamo incrementare l’apporto di calcio?
• Latte e derivati: sono le fonti migliori di calcio. Bisogna assumere almeno una tazza di latte al giorno (circa 300mg di calcio) o un vasetto di yogurt (circa 150mg di calcio); consumare due o tre volte a settimana una porzione di formaggio (quelli stagionati ne sono più ricchi). Per chi è sovrappeso ed ha il colesterolo alto, si può consumare due o tre volte alla settimana una porzione da 50 gr di Grana Padano, che apporta ben 600mg di calcio. Mentre per chi è intollerante al lattosio, si consiglia di consumare yogurt, latte delattosato e formaggi molto stagionati, che hanno un tenore di lattosio ridotto al minimo.
• Legumi: contengono buone quantità di calcio, ma soprattutto contengono proteine vegetali che riducono la perdita di calcio con le urine. Si consiglia un consumo da due a quattro volte alla settimana
• Verdura: le verdure a foglia verde scura (rucola, broccoli, rapa, cicoria, bieta) apportano circa 70mg di calcio per 100g.
• Acqua: le acque più ricche di calcio sono le acque minerali bicarbonato-calciche (150-200mg /100g ) ma anche le acque del rubinetto.
• E’ necessario ridurre l’uso del sale da cucina che favorisce la perdita di calcio con le urine.

Tramite questi semplici accorgimenti si può prevenire l’instaurarsi dell’osteoporosi e, se già presente, migliorare la qualità di vita. Si consiglia comunque di sottoporsi a dei controlli periodici per valutare il grado di calcificazione delle ossa tramite la MOC: l’esame è consigliato soprattutto alla donne quando entrano in menopausa.
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